ライフスタイル

うつ病を改善させるために私が習慣に取り入れたもの

うつ病改善

実は私は2年位前からうつ病を患っていた。

不眠・極端なマイナス思考・食欲不振・引きこもりと散々な状態で、2週間に1度心療内科で診てもらうぐらいだった。

でも、今では月に1度の診察で済むようになったし、薬も睡眠導入剤半錠になるまで減った。

 

心療内科で治療してもらったってのもあるけど、ここまで回復したのは、私が意識的に習慣に取り入れたことも関係しているんじゃないかなと思ってる。

生活習慣の中で、私が取り入れたおすすめのものを紹介していこうと思う。

卯月みそか
卯月みそか
医学的な根拠は無い、個人の見解と体感からのもんになるから、そこらへん気をつけてな!

 

食事面

おにぎり

おにぎり

本気で食欲がないときにお世話になってたw

色んな種類があって飽きにくいし、なんせ値段も安い。

私がよく行くスーパーのおにぎりは、安いものだと98円で販売されている。

 

お米自体、満腹感もあるから食べた気になれるし、なにしろ栄養満点!

お米には、パワーの源となるでんぷんの他、タンパク質や脂肪、ビタミンB1やビタミンEなどの栄養素がふんだんに含まれていて、まさに栄養の宝庫!なかでも成分の7割以上を占めるでんぷんは極めて質が良く、消化・吸収も高いので、力をたくわえ、持続するといわれているんだよ。
さらに、玄米にはこれらの栄養素がぎっしりと詰まっているよ。

象印 ライスマイル「ごはんのチカラ」

ごはんと言えば炭水化物の塊ってイメージがあるけど、日本人の主食になるだけあって、ごはんだけでも色んな栄養を得ることができるのだ。

 

そしてお米だけじゃなくて、おにぎりには付き物の海苔にだって栄養はある。

海苔は「海の野菜」とも言われるように、食物繊維やビタミンCなどの栄養が含まれている。

特にタンパク質は海苔の中でも40%を占めていて、「海の大豆」とも呼ばれるほどだ。

 

手軽においしくいただけるおにぎりは、個人的には結構な完全食じゃないかと思っている。

 

うつが酷いときって「食べる気が起こらない」っていうのが多々あるけど、おにぎりは食べやすいと思う。

1個食べるだけでもそれなりに栄養は補給できるので、「食欲がないけど何か食べなきゃ」って時にはうってつけだ。

 

フルグラ

だいぶ体調も戻ってきて、今でも朝食に取り入れている。

朝食は作るのがめんどくさいけど、何かしら食べておきたいもの。

それまではヨーグルトで済ませてたけど、もっと栄養を補給しておかないといけないなと思った時に手が伸びたのがフルグラだった。

 

グラノーラ系はいろいろ食べたことがあったけど、個人的に気軽に買えるグラノーラでオススメなのは、カルビーのフルグラだと思ってる。

 

カルビーのフルグラは、食物繊維・鉄分・ビタミンなどが豊富で、1食分で1日の必要量の3分の1を摂取できるようになっているらしい。

フレーバーもいろいろあるから、ローテーションでいろいろ楽しんでいる。

私はほぼ毎朝、フルグラにヨーグルトをかけてボリボリ食べているよ!

 

フルグラを習慣的に食べてから、栄養も得られているのか、体の調子が良くなった。

なんというか、仕事で頭を使いやすくなったというか…うつ病で体の不調が酷かった時に比べたら、だいぶマシになった。

 

そんでもって、食物繊維が含まれているから、お通じも良くなったなw

(うつが酷かった時は、あんまり食べなかったから出るものも出なかったしね)

 

個人的には、チョコ&バナナとくるみ&りんごメープル味が好き。

お子様フレーバーだけど、それがえぇねん!!!

 

外出面

外出

買い物

買い物といっても、スーパーに必要なものを買いに行くレベル。

頻度としては、私の場合は週に3回ぐらいが基本かな。

 

それでも「引きこもっているより全然良いよ」と、心療内科の先生に褒められたことがある。

一般的な理想としては、日光を浴びたり気分転換したりするために、できるだけ多く外出することが推奨されると思う。

 

でも、週に数回レベルのちょっとした外出でも、習慣的にやっていけばそれなりに効果はあるんじゃないかなっていうのが私の考え。

正直「うつ病改善のために、日光を浴びよう!」つっても、人によっては「数分だけでも良いよ」って意見があるからね。

卯月みそか
卯月みそか
要は「塵も積もれば山となる」みたいなもんじゃないかな

スーパーやコンビニで、ちょっとした買い物をするレベルでも、引きこもるより全然マシ!

むしろ「外出できた偉い!」って自分をほめてほしいな

 

通院

通院大事。

というか、そもそもメンタルに支障が出ていると感じたら、心療内科や精神科で診察してもらうのホンマ大事やから…。

 

ちなみに通院の何が良いって、定期的に外出することが確定するからってのと、他人(先生)と少しでも会話する機会があるから。

あとは、先生に現状報告をすることで、第三者から自分の状況を見てもらえるからってのもあるかな。

 

私の場合だと、基本的に診察内容は

  • 眠れているか
  • 外出しているか
  • 食欲はあるか
  • 仕事はできているか

の4つを聞かれるだけ。

 

よほどのことがない限り、診察内容はほぼ現状報告。

そこで症状が良くなっているのか否かを先生が判断して、薬の処方をどうするかを判断するのよね。

 

症状が続いているなら、先生から生活の上でアドバイスをもらえることもあるし、どういう風にメンタルと付き合っていけばいいのかが分かるよ。

 

ちなみに、たとえほぼ現状報告だけになったとしても、自分の気持ちとかそういうのを話すだけでも十分気が楽になる。

私の場合は、自分の不安や困っていることを先生に話すだけでも、病院から出たら気持ちがスッと軽くなっていることに気づいたことがあった。

進展がなかったとしても、今の自分の気分が少しでも軽くなれるきっかけにはなると思うよ。

 

その他生活面

電球

寝る

寝っ転がってて眠れるなら眠ったら良いし、寝っ転がったままテレビや動画を見るってのも良い。

寝っ転がるだけでも、体は休まるからね。

 

ちなみに、「あーもう、やらなアカンことあるけど、なんもやる気しねぇや」って時も、思い切って寝っ転がろう。

そんで何もする気が起きないのなら、そのまま寝ても良いし、ぼーっとしても良い。

何かしたくなったら自然と「よいっしょー」って起き上がれるもんだよ。

 

着替える

パジャマのままでいることを避けるって意味で、着替えることを習慣づけよう。

どこかにお出かけする用の気張ったやつじゃなくて、スウェットとか、なんかそういう簡単なルームウェアで全然オッケー。

 

着替えるだけでも、「これから起きて生活する」っていうスイッチが入るから、生活の中にメリハリをつけるって目的としては特におすすめ。

あと、できれば顔を洗ったり歯を磨いたりといったのも合わせれば、そのあとの時間を過ごしやすいから最強!

 

部屋の電気をつける

うつ病になりたてのころだったかな?

在宅ワーカーだから、電気代が気になったのよ。

 

だから昼間でも、デスクライト以外は電気を消してたのよ。

夜も夜で、「寝る前に電気がついてたら寝にくくなる」みたいな情報から、やっぱりあんまりつけることなかったのよね。

 

今思えば「アホやなーwwww」で済む話なんだけど、ホンマこれはアカンやつや。

母に「頼むから電気付けて」って言われなかったらどうなってたんだろうってぐらい。

 

はい、電気をつけない生活をしていたら、うつ病が加速しましたwww

 

たかが人工的な光といっても、やっぱり普段の生活上、光は大事。

うつ病の治療の中に、光を使った治療方法もあるくらいだからね。

 

あと、これは体感なんだけど、朝目が覚めて電気をつけたら「起きよう」って気分になれる。

 

テレビや動画を見る

個人的な考えだけど、娯楽ってある意味心の栄養なんだよね。

まぁ漠然とテレビや動画を見るんじゃなくて、自分が少しでも「良いな」とか「おもしろそうだな」とか思えるやつを見るようにするのがオススメ。

ボケっと見るだけでも全然オッケー!

 

ニュースだと気がめいっちゃうから、アニメとかバラエティとかがオススメ。

私の場合だと、

  • プリキュア
  • ゲゲゲの鬼太郎
  • 鉄腕DASH
  • 世界の果てまでイッテQ
  • 世界まる見え!テレビ特捜部
  • マツコの知らない世界
  • 世界仰天ニュース
  • ホンマでっか!?
  • クレヨンしんちゃん

が基本かな。

特にうつが酷かった時は、プリキュアとクレしんとDASHとイッテQに救われた。

 

動画の場合は、

  • 好きな実況者のゲーム実況
  • ゆっくり解説

をよく見てる。

 

まとめ

以上が、私がうつ病改善のために取り入れた習慣だ。

もちろん、病院で診察してもらうというのが、うつ病を改善するのに1番の近道だ。

 

でも、自分でも習慣としてできることから、うつ病を改善していく必要もあると思っている。

生活の上で必要最低限なことだったり、ちょっとしたことだったりするが、取り入れた結果「それなりに生活してる」って実感があった。

 

個人の実感と見解によるものだし、医学的根拠も無いが、少しでもうつ病を軽くする補佐的な感じになれたら良いと思う。

それでは、ここまで読んでくださりありがとうございました!

 

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卯月みそか
卯月みそか
文化と自然が好きなはみだし者。 真面目な文化からサブカルまで、興味のあることを掘り下げるのが好きです。
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